Die besten Motivationstechniken aus dem Spitzensport

Profis im Spitzensport und Studierende haben eines gemeinsam: Sie brauchen Motivation und Durchhaltevermögen, um ihre Ziele zu verwirklichen. Erfahre, was Du von Sportprofis lernen kannst. 

(Bildnachweis: vgajic via iStock)

Sportprofis, die am Ende den Pokal hochhalten oder mit ihrer Medaille auf dem Podest stehen, haben einen langen Weg hinter sich. Einen Weg, auf dem sie auch Stolpersteine und die ein oder andere Niederlage überwinden mussten. Aufgegeben haben sie trotzdem nicht, sondern sich tagtäglich aufs Neue motiviert. Denn Motivation hilft uns, selbst dann durchzuhalten, wenn es mal schwierig wird. Nicht nur im Studium. Um Dich zu Deinem nächsten großen Sprung zu inspirieren, findest Du hier die besten Motivationstechniken aus dem Spitzensport im Überblick.  

Setze Dir klare Ziele 

Um motiviert an den Start zu gehen, brauchst Du ein klares Ziel vor Augen. Wer sich keine Ziele setzt, verliert nicht nur den Fokus auf das Wesentliche, sondern auch die Orientierung. Aus diesem Grund ist im Profisport eine konkrete Zielsetzung die Basis für jede Trainingsplanung. Bei der Formulierung Deiner Ziele hilft Dir die SMART-Formel (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert).  

Spezifisch: Definiere Dein Ziel so konkret wie möglich! Zum Beispiel: „Ich möchte täglich fünf Seiten meines Skripts durcharbeiten.“ 

Messbar: Das Ziel sollte sich in messbaren Größen ausdrücken lassen, damit Du Deine Fortschritte konstant überprüfen kannst, wie im eben genannten Beispiel. 

Attraktiv: Formuliere Dein Ziel so, dass Du richtig Lust bekommst, es auch tatsächlich umzusetzen. Zum Beispiel: „Ich schreibe täglich eine Seite für meine Bachelorarbeit, weil ich mich durch meinen Abschluss für meinen Traumberuf als … qualifiziere.“   

Realistisch: Wer sich zu hohe Ziele steckt, wird nicht motiviert, sondern frustriert. Deshalb denken und handeln erfolgreiche Sportprofis in Etappenzielen, also Schritt für Schritt – ganz nach dem Motto der amerikanischen Motivationstrainerin Dottie Walters: „Erfolg ist keine Tür, sondern eine Treppe.“ 

Terminiert: Lege einen Termin fest, zu dem Du Dein Ziel erreicht haben willst. Dieser sollte machbar sein, jedoch nicht zu weit in der Zukunft liegen. Sonst könnte Dir das Parkinsonsche Gesetz in die Quere kommen. Es lautet: „Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ 

Bilde feste Gewohnheiten 

Spitzensportler:innen halten sich an feste Trainingspläne. Ohne Kompromisse! Und das so lange, bis ihre Trainingsroutine für sie so alltäglich ist wie ein Kaffee zum Frühstück. Daher solltest Du Deine Lerneinheiten genauso fest in Deine Woche einplanen wie den nächsten Besuch bei Deinem:Deiner Ärzt:in oder einen Wochenendtrip. Lege Deine Unterlagen am besten schon am Vorabend zurecht, damit Du tags darauf direkt starten kannst. Dein innerer Schweinehund wird mit jeder geschafften Lerneinheit ein bisschen weniger rebellieren, da unser Gehirn durch Wiederholungen lernt: Je öfter wir etwas tun, desto schneller gewöhnen wir uns daran.  

Sorge für Abwechslung 

Um ihre Motivation aufrechtzuerhalten, durchbrechen Profis ihre tägliche Routine regelmäßig durch abwechslungsreiche Trainingsinhalte. Diesen Motivationskick kannst auch Du nutzen, indem Du für Dich herausfindest, wann, wo und mit welchen Tools Du am besten vorankommst. Probiere einfach verschiedene Arbeitsorte, Zeiten und Lernstrategien aus!  

Sprich Dir gut zu 

Die Methoden der Autosuggestion und Affirmation stammen aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Sie helfen dabei, negative Glaubenssätze (z.B. „Das schaffe ich nicht!“) aufzulösen und das Selbstbild positiv zu verändern. Viele Sportprofis nutzen autosuggestive Affirmationen für ihr Mentaltraining, um innere Kraftreserven zu mobilisieren. Dabei wiederholen sie kurze, selbstbejahende Sätze in Ich-Form, mit denen sie sich zu Höchstleistungen motivieren. 

Visualisiere Dein Ziel 

Spitzensportler:innen haben eine Vision! Und sie machen sich immer wieder bewusst, wofür sie so hart arbeiten und welche positiven Veränderungen sie damit anstoßen. Was ist Deine Vision? Studierst Du, um mehr Verantwortung in Deinem Beruf zu übernehmen oder träumst Du vielleicht von einer ganz neuen Karriere? Ganz egal, was es ist: Stell Dir möglichst detailliert vor, wie es sein wird, wenn Du Dein Ziel erreicht hast, und verbinde die Bilder in Deinem Kopf mit Emotionen. Wiederhole diese Übung regelmäßig, um sie in Deinem Unterbewusstsein zu verankern.    

Belohne Dich 

Mach Dir für jeden größeren und kleineren Meilenstein eine Liste mit Dingen, durch die Du Dir Gutes tust. Und wenn Du das nächste Etappenziel geschafft hast, dann belohn Dich für Deine Willenskraft. Das kann etwas Einfaches sein wie ein Feierabendbier oder ein Kinobesuch. Gerade, wenn großer Widerstand da ist, helfen Belohnungen, am Ball zu bleiben und fördern Deine Motivation – bis Du irgendwann selbst auf Deinem ganz persönlichen Siegertreppchen stehst!