Schlaf Dich schlau: Tipps für die Prüfungsphase 

Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 80 Jahren verbringen wir den größten Anteil unserer Zeit nicht mit Familie oder Arbeit, sondern in den Federn. Wie eine Studie der Zeitschrift P.M. zeigt, verschlafen wir mehr als 24 Jahre unseres Lebens. Aus gutem Grund: Denn Schlaf ist King – für Dein Wohlbefinden, Deine Leistungsfähigkeit und Deinen Lernerfolg. Doch gerade in stressigen Zeiten neigen wir dazu, weniger zu schlafen, zum Beispiel, wenn die nächste Prüfung ansteht und der Stoff erst zur Hälfte durch ist. Bei manchen wird dieser Ausnahme- zum Dauerzustand. Laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung leiden rund 4,8 Millionen Deutsche unter chronischen Schlafstörungen – und das ist Gift für Deine Kognition sowie die Motivation, jeden Morgen aufs Neue Dein Bestes zu geben. Ein gesunder Schlaf sorgt nicht nur für die nötige Regeneration, sondern ermöglicht es Deinem Gehirn erst, neu aufgenommene Informationen dauerhaft zu speichern. Wir haben fünf Tipps zusammengestellt, die den Schlafrhythmus verbessern und Deine Aufmerksamkeit während der Lernphasen erhöhen.  

#1 Achte auf Deine Ernährung 

Wir alle haben vermeintliche Helfer, auf die wir bei erhöhter Belastung zurückgreifen – sei es der doppelte Espresso während einer anstrengenden Lerneinheit oder die Pizza mit extra Käse, um sich anschließend zu belohnen. Und klar: Wenn Du vor Deiner Hausarbeit sitzt und nervös aufs leere Papier starrst, dann ist eine ausgewogene Ernährung wohl eines der letzten Dinge, an die Du gerade denkst. Dennoch solltest Du zwei Grundsätze befolgen: Verzichte die letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke, die Deine Hirnaktivität unnötig steigern. Dasselbe gilt für sehr üppige oder späte Mahlzeiten, die Deinen Körper belasten und sich negativ auf die Qualität des Schlafs auswirken. Gönn Dir stattdessen einen Gute-Nacht-Tee mit Baldrian, Melisse oder Lavendel, die dabei helfen, den Körper zu entspannen. 

#2 Treibe regelmäßig Sport 

Deine Lernpausen waren bis jetzt immer für Netflix & Co. reserviert? Dann überzeugt Dich vielleicht dieser Fakt davon, für mehr Bewegung in Deiner Freizeit zu sorgen: Durch Sport erhöht sich der Sauerstoff- und Blutgehalt in Deinem Gehirn. Was Dir das bringt? Dein Gehirn beginnt, effizienter zu arbeiten. So lernst Du schneller und schaffst mehr in weniger Zeit. Außerdem fördert Bewegung guten Schlaf, indem Du Deinen Körper richtig auslastest und dadurch leichter zur Ruhe kommst. Achte jedoch darauf, Dich nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen auszupowern. Als Faustregel gilt: Es sollten mindestens drei Stunden zwischen der letzten Sporteinheit und Deiner Nachtruhe liegen.  

#3 Etabliere ein Schlafritual   

Nimm Dir die Zeit, um abends richtig „runterzukommen“. Das beste Hilfsmittel dafür: Ein festes Abendritual, das Dich unterstützt, auch nach stressigen Tagen abzuschalten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deinen Geist auf eine erholsame Nacht einzustimmen. Manchen hilft autogenes Training, Meditation oder ein heißes Bad. Du kannst auch eine To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben oder Musik hören. Mach einfach das, was Dir persönlich guttut! Wichtig ist nur, Dein Schlafritual täglich zu wiederholen, damit es nach und nach zur Gewohnheit wird und Deinem Körper schließlich automatisch das Signal gibt, zu entspannen.  

#4 Lerne im Schlaf 

Du willst Dir Deinen Stoff schneller einprägen, ohne zusätzliche Lerneinheiten zu schieben – zumal Dein Terminkalender neben Job, Familie und anderen Verpflichtungen ohnehin schon voll ist? Dann nutze die natürliche Funktionsweise Deines Gehirns und wiederhole am Abend das Gelernte, am besten kurz bevor Du mit Deinem Schlafritual beginnst. Auch tagsüber kann ein Power-Nap nach einer intensiven Lerneinheit wahre Wunder wirken. Denn ob Du neue Informationen erfolgreich abspeicherst, entscheidet sich erst im Schlaf: Dabei wird das Gelernte gefiltert, von Deinem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis transferiert und dort konsolidiert. Kurz gesagt: Schlaf ist ein zentraler Faktor der Gedächtnisbildung. 

#5 Schlaf Dich aus 

Das individuelle Schlafbedürfnis ist verschieden: Manche sind nach sechs Stunden schon putzmunter, während andere deutlich mehr Zeit brauchen. Eines ist jedoch klar: Zu wenig Schlaf führt zu einem deutlichen Leistungsabfall. Daher empfehlen Expert:innen für Erwachsene etwa sieben bis acht Stunden. Um herauszufinden, was für Dich persönlich die optimale Schlafdauer ist, empfehlen wir Folgendes: Geh ins Bett, wenn Du müde bist, ohne den Wecker zu stellen, und wiederhole diesen Prozess für mindestens drei Tage. So kannst Du einfach feststellen, wie viele Stunden Schlaf Du im Schnitt benötigst, um Dich wirklich ausgeruht zu fühlen.  

Unser Bonustipp zum Schluss: Auch Deine Umgebung nimmt Einfluss auf die Qualität Deines Schlafs. Dein Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und nicht zu warm sein. Die ideale Temperatur liegt bei ca. 18 Grad. Ebenso wichtig ist ein bequemes Bett mit einer hochwertigen Matratze, damit Du morgens erholt aus den Federn kommst, mit einem klaren Kopf die nächste Lerneinheit angehst und später entspannt in Deine Prüfung startest! 

Bereit für weitere Tipps zu Lernen und effektivem Zeitmanagement?