Du hast Dich schon oft gefragt, was Du in der Prüfungsphase essen sollst, um konzentriert und leistungsstark zu bleiben? Prof. Dr. Natalie Bäcker, Oecotrophologin und Dozentin im IU Fernstudium, weiß, worauf es ankommt.
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Es ist schon spät, aber Du möchtest unbedingt noch eine Online-Klausur schreiben. Eigentlich hast Du Dich ganz gut vorbereitet, aber Dein Kopf fühlt sich so leer an. Kann Dir die richtige Ernährung da weiterhelfen? Gibt es sowas wie „Brainfood“?
Grundsätzlich gilt: Intelligenz lässt sich nicht anfuttern. Es gibt keine Lebensmittel, die die Intelligenz steigern – aber es gibt durchaus Nährstoffe, die Deine Denkleistung unterstützen. Mit diesen 5 Tipps bringst Du Deinen Gehirnstoffwechsel während der Prüfungsphase auf Hochtouren:
1. Trinke viel Wasser!
Das Trinken von mindestens zwei Litern Wasser, ungesüßtem Tee oder Saftschorle (Verhältnis Wasser zu Saft gleich 3:1) über den Tag verteilt dient dazu, die „grauen Zellen“ gut zu durchbluten und mit Sauerstoff sowie den wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ausreichend Wasser ist also essenziell, damit Du beim Lernen einen klaren und kühlen Kopf bewahrst.
2. Greife lieber zu komplexen Kohlenhydraten!
Das Gehirn braucht Glucose als Energiequelle. Super, denkst Du, dann nehme ich mir einen Traubenzuckerwürfel und bin topfit! Das Problem dabei ist, dass dieser Glucoseschub dazu führt, dass vermehrt Insulin aus den Zellen der Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und die Glucose sehr schnell abgebaut ist. Der Energieschub durch sogenannte Einfachzucker dauert ungefähr 20 Minuten – danach fällt die erzielte geistige Leistungssteigerung genauso schnell wieder ab, wie sie gekommen ist. Ein- und auch Zweifachzucker, die Du in Haushaltszucker, Süßigkeiten und Gebäck findest, sollten also zur Steigerung der Leistungsfähigkeit des Gehirns eher gemieden werden. Greife hier besser auf die sogenannten komplexen Kohlenhydrate zurück. Das sind Kohlenhydrate, die im Körper langsam zu Einfachzuckern abgebaut werden und damit eine konstante Energieversorgung über einen längeren Zeitraum hinweg gewährleisten. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Gemüse. Guten Appetit!
3. Stärke Deine Nerven mit Omega-3-Fettsäuren!
Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteil der Nervenzellen im Gehirn. So bestehen 30 Prozent der Strukturfette des Hirns aus DHA. Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Kommunikationsgeschwindigkeit zwischen den Nervenzellen und unterstützen die Leistungsfähigkeit Deines Gehirns. Du findest sie vor allem in fettem Seefisch (Hering, Makrele, Lachs), der zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte. Magst Du keinen Fisch, so sind auch Nüsse und Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl reich an Omega-3-Fettsäuren. Nüsse enthalten daneben auch noch die nötigen Mineralstoffe. Also greif zu!
4. Gönn Dir Zwischenmahlzeiten!
Bei längeren Lerneinheiten braucht dein Körper auch zwischendurch Energie. Für diese Mahlzeiten gilt: Die Portionsgröße sollte nicht zu groß sein, da sonst der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist und das Blut nicht mehr dem Hirn zur Verfügung steht. Ideal wäre zum Beispiel eine Banane, die auch als Magnesiumlieferant die Nerven stärkt, Nüsse oder ein Naturjoghurt mit Früchten.
5. Magnesium hilft bei Nervosität!
Die Prüfung naht, Deine Nervosität steigt. Bei Nervosität werden Stresshormone freigesetzt, wie das Adrenalin. Dies führt zu den typischen Symptomen wie Herzrasen und Blutdruckerhöhung. Magnesium wird in Stresssituationen aus den Zellen ins Blut abgegeben und ist in der Lage, die Freisetzung der Stresshormone zu reduzieren. Um Deinem Körper ausreichend Magnesium zur Verfügung zu stellen, kannst Du magnesiumreiche Lebensmittel essen. Neben Bananen und Nüssen enthalten auch Haferflocken und Dinkel viel Magnesium.
Vorsicht ist hier bei koffeinhaltigen Getränken geboten: Zu viel Koffein erhöht die Nervosität!
Wenn Du diese Tipps beherzigst, steht Deinem nächsten Lernmarathon nichts mehr im Wege. Viel Erfolg!
Du interessierst Dich für das Thema Ernährung und spielst mit dem Gedanken, ein Fernstudium in diesem Bereich zu absolvieren? Hier gelangst Du zum IU Fernstudium Ernährungswissenschaften.
Ich bin seit 2018 als Dozentin im IU Fernstudium tätig. Zu meinem Lehrgebiet gehören die Bereiche Ernährungsphysiologie, Ernährungslehre und Angewandte Ernährungslehre. In meiner Freizeit verbringe ich gerne Zeit mit Familie und Freunden, gehe Joggen, Skifahren oder spiele Tennis.
Prof. Dr. Natalie Bäcker
IU Professorin für Ernährungswissenschaften
